Basso saporito

Le sostituzioni sono una parte naturale della cucina. Sono spesso l'argomento delle domande che noi di Voracious rispondiamo ogni giorno. I suggerimenti vegani e senza glutine sono probabilmente i più richiesti, ma le alternative all’aglio e alle cipolle – spesso per chi segue una dieta a basso contenuto di FODMAP – stanno emergendo sempre di più.

Ecco un esempio tratto da una delle nostre recenti chat dal vivo:

FODMAP è l'acronimo di sei tipi di carboidrati a catena corta che possono contribuire alla sindrome dell'intestino irritabile e ad altri disturbi gastrointestinali funzionali. La Monash University in Australia ha sviluppato la dieta e un’app di accompagnamento che ti dice se gli alimenti hanno un contenuto di FODMAP basso, moderato o alto.

Se hai problemi gastrointestinali cronici, consulta un medico o un nutrizionista prima di apportare modifiche significative alla tua dieta. In alcuni casi, possono raccomandare una dieta a basso contenuto di FODMAP, che "consiste nell'eliminare per un periodo i carboidrati fermentabili comunemente fastidiosi, con una reintroduzione strutturata di diversi tipi", secondo "Cook for Your Gut Health" di America's Test Kitchen con Alicia A. Romano. In questo modo puoi vedere quali sono gli alimenti più problematici per te.

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Come ha detto l'autore di libri di cucina e sviluppatore di ricette Dédé Wilson all'editore di Post Food Joe Yonan, i fruttani (parte della "O" o oligosaccaridi, in FODMAP) sono "statisticamente il FODMAP che irrita di più le persone". Gli allium – il genere di piante che comprende aglio, cipolle e i loro cugini aromatici – sono ricchi di fruttani.

Se hai bisogno di cucinare senza aglio e cipolle, per qualsiasi motivo, ecco alcune sostituzioni da considerare. Come per tutte le modifiche alle ricette, ricorda che non hanno lo scopo di replicare il sapore del piatto originale. Se sei nuovo alla cucina senza aglio e cipolle, concediti il ​​tempo e la pazienza per trovare ciò che ti piace.

I FODMAP sono “solubili in acqua ma non in olio”, affermano le ricercatrici senior di Monash Jane Muir e Jane Varney. "Ciò significa che quando gli spicchi d'aglio vengono lasciati riposare nell'olio, i fruttani rimangono all'interno dello spicchio d'aglio e non si diffondono nell'olio."

Riscaldare e poi macerare l'aglio e altri allium è un modo flessibile di procedere, come in questo olio di aglio e scalogno adatto all'intestino adattato dalle ricette di Wilson su FODMAPeveryday.com. Assicurati di filtrare i solidi prima dell'uso: sentiti libero di mescolare e abbinare aglio, cipolle e scalogno. Potrebbe non essere una soluzione per tutti, compresi quelli con allergie all’allium. (A causa del rischio di botulismo, l'olio all'aglio non deve essere refrigerato per più di 3 giorni. Congelare fino a un mese ma non scongelare e ricongelare.)

L'olio è perfetto per rosolare gli ingredienti nelle ricette in cui normalmente si cuociono prima gli allium per formare una base saporita, comprese zuppe, stufati, salse, fritture e altro ancora. Provatelo anche nel pesto o nelle vinaigrette.

Per le ricette individuali, Muir e Varney dicono che puoi soffriggere gli spicchi d'aglio nell'olio prima di rimuoverli e procedere con la ricetta.

Lo scalogno, il porro e l'erba cipollina sono allium a basso contenuto di fruttani, secondo "Cook for Your Gut Health". A causa della loro natura più delicata, lo scalogno e l'erba cipollina danno più energia se lasciati crudi e aggiunti a fine cottura. I porri più robusti possono resistere a un calore maggiore, il che significa che puoi aggiungerli prima in una ricetta.

Cipolle, scalogno, scalogno e porri sono per lo più intercambiabili nelle ricette. Ecco come utilizzare ciò che hai.

Le cipolle vengono spesso saltate con carote e sedano come base per molte ricette. Anche se il sedano è ricco di fruttani, i peperoni no, quindi sostituiscili con cipolle e/o sedano mentre usi più carote. Potete aggiungere al mix anche le foglie verdi di porro. Altre opzioni più robuste a basso FODMAP includono gambi di cavolo riccio, pastinaca e finocchio; pensa a cosa ha più senso per il tuo piatto particolare. L'obiettivo è creare nuovi sapori complessi rosolando questi ingredienti nel grasso, cosa che tutti questi possono fare.

L'aglio non è la tua unica opzione quando hai bisogno di qualcosa per un risultato aromatico immediato. Lo zenzero e la citronella sono due ingredienti che aggiungeranno molto sapore dopo circa 30 secondi nella padella. Funzionano particolarmente bene nei piatti di origine asiatica, ma qualsiasi piatto saltato in padella o piatto di verdure saltate può trarre beneficio dalla loro presenza.