Cipolle, aglio e porri sono in cima alla lista dei prebiotici

Cipolle e aglio sono tra gli alimenti ricchi di fibre e ricchi di prebiotici consigliati dagli esperti.

Se stai cercando di seguire una dieta in grado di costruire e supportare un microbioma intestinale sano, trovare quali alimenti contengono i giusti microrganismi e nutrienti (probiotici e prebiotici) e nelle quantità raccomandate può essere complicato.

Buone notizie: la ricerca presentata al Nutrition 2023, l’incontro annuale dell’American Society of Nutrition, svolge gran parte del lavoro pesante rivelando gli alimenti con la più alta quantità di prebiotici.

Dopo aver esaminato il contenuto prebiotico di migliaia di alimenti, i ricercatori hanno rivelato gli alimenti che contengono il maggiore potere prebiotico:

Come bonus, oltre a supportare la salute dell’intestino, gli alimenti ricchi di prebiotici contengono elevate quantità di fibre, che hanno dimostrato di supportare la salute dell’intestino, mantenerti “regolare” e aiutarti a sentirti più pieno per un periodo di tempo più lungo, secondo lo studio. Amministrazione statunitense per gli alimenti e i farmaci (FDA).

"Precedenti ricerche hanno dimostrato che il consumo di cibi ricchi di prebiotici apporta benefici alla salute", ha affermato in un comunicato stampa una coautrice dello studio, Cassandra Boyd, studentessa di master presso la San José State University in California. “Mangiare in modo da promuovere il benessere del microbioma mangiando più fibre può essere più raggiungibile e accessibile di quanto si pensi”, ha aggiunto.

I prebiotici sono talvolta equiparati alle fibre alimentari, ma solo un sottoinsieme di fibre alimentari si qualifica come prebiotici, secondo l’Associazione scientifica internazionale per i probiotici e i prebiotici (ISAPP).

"I prebiotici sono un tipo di fibra alimentare che noi, l'ospite, non possiamo digerire, ma i microbi selezionati del microbiota intestinale possono farlo", spiega Gail Cresci, PhD, RD, ricercatrice sul microbioma presso la Cleveland Clinic Children's in Ohio.

Ciò significa che i prebiotici sfuggono alla digestione e viaggiano nel colon, dove membri selezionati del microbiota intestinale sono in grado di digerirli. Per questo motivo, i prebiotici sono in grado di supportare una composizione ottimale del microbiota intestinale e questa interazione può produrre metaboliti che hanno benefici per la salute, afferma il dottor Cresci.

I prebiotici sono diversi e non devono essere confusi con i probiotici: i microrganismi vivi che si trovano negli alimenti fermentati come latte fermentato e yogurt, tempeh, miso, crauti e bevande salate che possono aiutare a migliorare la diversità del microbioma, secondo la ricerca. Istituto Nazionale della Salute.

Pensatela in questo modo: i prebiotici sono “cibo” per il microbioma, mentre i probiotici contengono microrganismi vivi. Entrambi possono potenzialmente apportare benefici alla salute del microbioma, ma funzionano in modi diversi.

Nonostante il nome, il topinambur (Helianthus tuberosus) non ha alcun legame con Gerusalemme e non è nemmeno un carciofo, secondo l'Università del Michigan; la pianta è imparentata con i girasoli. Il suo tubero commestibile, noto anche come sunchoke, è una radice nodosa che ricorda lo zenzero e ha il sapore di una patata dolce e ricca di nocciole.

“Stiamo ancora imparando, ma le prove attuali suggeriscono che il microbioma intestinale supporta la salute e il benessere generale attraverso il suo ruolo nella digestione, nella produzione di metaboliti benefici, nel sostegno dell’immunità, nell’esclusione degli agenti patogeni e nel mantenimento della funzione di barriera intestinale”, afferma Cresci, riferendosi a un revisione pubblicata su Signal Transduction and Targeted Therapy nell'aprile 2022.

Secondo un articolo pubblicato su Biomedicine & Pharmacotherapy del marzo 2022, ci sono anche alcune prove che associano la mancanza di diversità del microbioma all'obesità e alle malattie correlate all'obesità come il diabete di tipo 2.

Per lo studio, i ricercatori hanno utilizzato risultati scientifici precedentemente pubblicati per analizzare il contenuto prebiotico di oltre 8.000 alimenti contenuti nel Food and Nutrient Database for Dietary Studies, una risorsa che molti scienziati utilizzano per studiare nutrizione e salute.

Di questi alimenti, più di un terzo contiene prebiotici. Il tarassaco, il sunchoke, l'aglio, i porri e le cipolle contenevano le quantità maggiori, variando da circa 100 a 240 milligrammi di prebiotici per grammo di cibo (mg/g).